“姐妹們，我連著喝了一周‘無糖’奶茶，竟然胖了兩斤。”
“你醒醒啊！你喝的‘無糖’奶茶里可能加了植脂末，能量比糖還高呢！”
“啊？原來都是套路！想要減重怎么這么難？”
減重路上，姐妹們的疑問特別多，節食太痛苦，運動難堅持，怎么辦呢？別擔心，醫學營養減重有妙招。
“健康食品”可能并不健康
1.“低脂”不代表低能量。
脂肪的能量密度比碳水化合物和蛋白質高，但這并不意味著低脂食品就一定是低能量的。
為了彌補去除脂肪后的口感損失，很多低脂食品都加入了更多的糖或者淀粉。例如，一些低脂酸奶、低脂餅干等，含糖量往往較高，能量并不低。長期食用這類高糖的低脂食品，不僅不利于減重，還可能導致血糖水平劇烈波動，增加脂肪堆積的風險。
2.“無糖”不一定不升血糖。
有些食品標注了“0蔗糖”，但這并不代表該食品不含葡萄糖、麥芽糖、果糖等其他糖分。而且，“無糖”食品雖然沒有添加單糖和雙糖，但有些會添加代糖、非糖類甜味劑及抗性糊精、聚葡萄糖等膳食纖維，過量食用含代糖的食品，可能會影響腸道菌群，進而影響身體健康。
此外，一些所謂的“無糖”食品即便符合國家規定的“0添加糖”標準，但其原料本身可能富含糖分，如果汁、乳制品、糕點等淀粉制品，過量食用仍有可能發胖，或導致血糖升高。
需要注意的是，過度依賴“低脂”“無糖”食品，可能會破壞身體的營養平衡。
脂肪在人體中發揮著多種重要作用，如提供能量、支持細胞功能、幫助吸收脂溶性維生素等。如果過度限制脂肪攝入，可能導致營養不良、皮膚干燥、免疫力下降等問題。碳水化合物也是人體主要的能量來源之一，有些人過度“斷糖”，避免攝入碳水化合物，會使身體缺乏能量，導致疲勞、頭暈等癥狀，還可能使身體代謝率下降，反而影響減重效果。
什么樣的減重速度是科學的
要想做到科學減重，飲食方面需要遵循以下三個原則。
1.均衡飲食。
每日膳食應包括多種食物，如全谷物、蔬菜、水果、優質蛋白質及健康脂肪(橄欖油、魚油、堅果等)，以確保身體攝入足夠的營養素。
2.控制總能量攝入。
減重的關鍵在于攝入的能量要少于消耗的能量。推薦選擇低能量、高營養密度的食物，并合理控制每餐的食用量，避免過度進食。
3.關注營養成分表。
在購買食品時，不要只看包裝上“低脂”“無糖”等標識，還要仔細查看營養成分表，了解食品中的能量、脂肪、碳水化合物、蛋白質等的含量，以及是否含有其他添加劑等信息，從而做出更明智的選擇。
從醫學角度講，我們希望減掉更多的脂肪。但實際上，正常的體重下降包括水分丟失、脂肪減少和肌肉減少三部分。脂肪的消耗實際上是一個漫長的過程，減去1千克脂肪需要消耗7200千卡能量，很多所謂的“網紅減重法”聲稱可以快速減脂，是不現實的。
國家衛生健康委印發的《成人肥胖食養指南(2024年版)》強調，科學減重要遵照循序漸進的原則，較為理想的減重目標應該是6個月內減少當前體重的5%～10%，合理的減重速度為每月減2～4千克。
體重下降過快，容易導致營養不良、電解質紊亂、情緒異常、心血管疾病風險等問題，長期來看，也會導致減重難以堅持、容易反彈，有些人甚至還會在這個過程中出現抑郁、厭食等問題。
注意越減越重的幾個陷阱
問
拼命運動+節食，為何體重卻不見下降？
答
吃沙拉吃到臉色晦暗，在健身房“擼鐵”直到四肢無力，可體重秤上的數字卻像被膠水粘住了一樣紋絲不動……如果你有如上困擾，可以對照一下是不是掉進了以下減重陷阱。
●飲食中隱藏著能量攝入。
●飲食結構不合理，碳水化合物占比過高，蛋白質攝入不足。
●進食速度過快。
●運動量不足或運動方式不當。
●運動后補償心理作祟，過度放松，折損了減重成果。
●睡眠不好和壓力過大，也是減重路上的攔路虎。
問
可以通過運動實現局部減重、打造更好的身材嗎？
答
人體脂肪的調節是全身性的，并非針對哪個部位運動訓練，就可以減少哪個部位的多余脂肪。減重的核心還是能量的負差，即能量的消耗大于攝入，才會實現體重下降、全身脂肪減少。
我們在做局部運動時，只能強化局部肌肉的收縮能力，不能真正燃燒某一部位的脂肪。但運動尤其是抗阻運動，可以強化局部肌肉的力量，使身體局部更加緊致，腰圍、臂圍、臀圍等變小，可能體重并沒有發生變化，而體形發生了改變。
同時，運動可以增加脂肪燃燒、調節內分泌狀態、改善胰島素抵抗，還具有一定的調節代謝的作用。
通過科學減重，我們不僅能改善身體健康，還能提高生活質量。每一步的努力都值得肯定，讓我們攜手行動，踐行健康生活方式，為美好的未來打下堅實基礎。
來源：《大眾健康》雜志
作者：北京大學人民醫院臨床營養科主管營養師 呂凈 崔銘萱
審核：國家健康科普專家庫成員、北京大學人民醫院臨床營養科主任 柳鵬
策劃：余運西 王寧
編輯：陳秀超
(來源：“健康中國”微信公眾號)
【編輯:王琴】
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