工作連軸轉(zhuǎn)、家務(wù)瑣事纏身……在快節(jié)奏的現(xiàn)代生活中，人們總抱怨沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)。久坐除了帶來腰背酸痛，還有不斷增長的體重。其實(shí)，無需大段的時(shí)間、專門的場地，巧妙利用日常生活中的碎片時(shí)間，在家中或辦公室里的方寸之地，大家就能通過一些簡單的動(dòng)作，活動(dòng)身體、促進(jìn)健康。

“動(dòng)”前須知

“見縫插針”法則

接電話時(shí)踮起腳尖，等待文件打印時(shí)靠墻靜蹲，廣告時(shí)間做門框拉伸，刷手機(jī)間隙做軀干扭轉(zhuǎn)……“微運(yùn)動(dòng)”的關(guān)鍵在于堅(jiān)持不懈、積少成多。

“呼吸啟動(dòng)”信號(hào)

開始任何“微運(yùn)動(dòng)”前，先做3次深長呼吸（吸氣鼓腹，呼氣收腹），這可以喚醒身體、集中注意力、提升運(yùn)動(dòng)效果。

“動(dòng)靜結(jié)合”更高效

靜態(tài)保持（如靜蹲、平板支撐）與動(dòng)態(tài)重復(fù)（如踮腳尖、彈力帶劃船）交替進(jìn)行，可全面激活身體。

隨時(shí)隨地動(dòng)起來

下面，為大家推薦幾個(gè)簡單易行、效果顯著的室內(nèi)“微運(yùn)動(dòng)”。

注意事項(xiàng)

量力而行：膝關(guān)節(jié)受損者要避免爬樓梯，靜脈曲張者要減少久站。

“不適即停”：關(guān)節(jié)刺痛、麻木、異常彈響是身體亮起的紅燈，若出現(xiàn)這些癥狀，立即停止動(dòng)作并進(jìn)行姿勢調(diào)整，而肌肉有溫和酸脹感屬于正常情況。

“微”亦有度：雖是碎片化運(yùn)動(dòng)，大家在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)仍需全神貫注，追求動(dòng)作質(zhì)量而非速度或數(shù)量，按標(biāo)準(zhǔn)完成1分鐘，遠(yuǎn)勝于馬虎應(yīng)付5分鐘。

搭配常規(guī)運(yùn)動(dòng)：“微運(yùn)動(dòng)”是補(bǔ)充而非替代，大家每周仍應(yīng)盡量保持150分鐘的中等強(qiáng)度鍛煉（如快走、游泳等）。

作者：中國中醫(yī)科學(xué)院望京醫(yī)院康復(fù)中心主管康復(fù)治療師 林寧 康復(fù)治療部副主任 孔得宇

審核：國家健康科普專家?guī)斐蓡T、國家體育總局體育科學(xué)研究所國民體質(zhì)與科學(xué)健身研究中心主任 徐建方